Wochenplan — Fitness Balanced (D4)
Vier Tage pro Woche, ausgewogen zwischen Kraft, Cardio und Mobility — ideal für Einsteiger und busy Erwachsene.
Dein Coach
Kurz, klar, sicher — Trainingsanleitungen für zuhause, auf Deutsch (DEU).
Wie dieser Plan funktioniert
Vier strukturierte Trainingstage: zwei Krafttage, ein Cardio/HIIT-Tag und ein Mobility & Core-Tag. Fokus: Fortschritt, Erholung, einfache Progression ohne teure Ausrüstung.
- Trainingsdauer: 30–50 Minuten
- Equipment: minimal — Matte, Widerstandsband empfohlen
- Ziel: Muskelaufbau + Grundkondition
Detaillierter Wochenplan (4 Tage)
| Tag | Fokus | Kernerläuterung |
|---|---|---|
| Montag | Kraft (Oberkörper) | Push/Pull: Liegestütze, Rudern mit Band, Schulter-Taps — 3×8–12 |
| Dienstag | Mobility & Core | Plank-Variationen, Hüftöffner, Stretching — 20–30 Min |
| Donnerstag | Kraft (Beine & Glutes) | Kniebeugen, Ausfallschritte, Hip Thrusts (mit Band) — 3×10–15 |
| Samstag | Cardio / HIIT | Intervalllauf, Burpees, Jumping Jacks — 20–30 Min intensives Intervall |
Schlüsselübungen — Technik & Progression
Liegestütze
Variation für Anfänger: Knie auf dem Boden, progressive Steigerung zu vollen Liegestützen.
Kniebeugen
Tiefe, neutraler Rücken, Gewicht auf Fersen. Progression: einseitig, erhöhtes Volumen.
Plank & Core
Saubere Aktivierung, Atemkontrolle; variieren mit Seitenplanken für Rotationstraining.
Home‑Gym Setup & Ausrüstung
Für diesen Plan genügt minimale Ausrüstung. Eine kleine Auswahl:
- Trainingsmatte
- Widerstandsband (leicht–mittel)
- Kurzhanteln / verstellbare Gewichte (optional)
- Kettlebell (optional)
Ernährungs-Tipps für Fortschritt
Energieüberschuss für Muskelaufbau, moderates Defizit für Fettabbau. Fokus auf Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse.
- Protein: 1.2–1.8 g/kg Körpergewicht
- Regelmäßige Mahlzeiten, Hydration
- Einfaches Tracking: Portionskontrolle, Makronährstoff-Bewusstsein
Häufig gestellte Fragen
Erfolge aus der Community
"Nach 8 Wochen fühlte ich mich stärker und fitter — einfache Übungen, super Anleitung."
"Der Plan passt gut in meinen Alltag — 4 Tage reichen, um Fortschritte zu sehen."