Krafttraining ohne Geräte — Plan B3
Ein einfacher, effektiver Wochenplan für Zuhause: Ganzkörper, Progression und Cardio kombiniert — ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Kurzüberblick
- Ziel: Muskelaufbau & Grundkraft
- Dauer: 6 Wochen (3–4 Einheiten/Woche)
- Ausführung: Körpergewicht, Tempo-Kontrolle, saubere Technik
- Progression: Mehr Wiederholungen, langsamere Exzentrik, schwerere Varianten
Der 3-Tage-Wochenplan (B3)
| Tag | Fokus | Beispiel-Session |
|---|---|---|
| Montag | Push & Core | Liegestütze 4x8–15, Dips zwischen Stühlen 3x8–12, Plank 3x45s |
| Mittwoch | Beine & Cardio | Kniebeugen 4x12–20, Ausfallschritte 3x12, 10–15 min Intervall-Sprints |
| Freitag | Pull & Beweglichkeit | Invertierte Reihen 4x6–12, Superman 3x12, Mobility 10 min |
Hinweis: Pausentage aktiv nutzen (Spaziergänge, leichtes Cardio). Steigere langsam das Volumen.
Schlüsselübungen (ohne Geräte)
Liegestütze
Varianten: schmal, breit, erhöht. Fokus: Brust, Schultern, Trizeps.
Kniebeugen
Tief, kontrolliert, Pausen am unteren Punkt für mehr Spannung.
Invertierte Reihen
Rudern mit gestreckten Beinen unter einer stabilen Stange oder Tisch.
Coach Lukas
Spezialist für Bodyweight-Training und Anfängerprogramme.
Trainer-Tipp
Konzentriere dich auf Technik vor Volumen. Für sichtbare Fortschritte: 8–12 Wochen konstantes Training, progressive Steigerung und saubere Regeneration.
FAQ & Hinweise
3 Einheiten sind ideal. Bei guter Erholung kann ein 4. leichter Tag ergänzt werden (aktives Erholen, Mobilität).
Ja, mit Progression (mehr Wiederholungen, verändertes Tempo, schwerere Varianten) lässt sich solide Muskelmasse aufbauen.
Ausreichend Protein (~1.6–2.2 g/kg Körpergewicht), moderates Kalorienüberschuss für Masse, Defizit für Fettabbau. Hydration und Schlaf sind entscheidend.
Optionale Ausrüstung & Substitute
Einfach & günstig
- Widerstandsbänder — für Progression
- Klimmzugstange (Tür) — für vertikales Ziehen
- Dip-Barren-Alternative: zwei stabile Stühle
Bereit für den Start?
Nutze Plan B3 6 Wochen lang und notiere Fortschritte. Kleine Verbesserungen summieren sich.